健身運動後(hòu)肌群拉伸有哪些方法?

　　力量訓練一段時間後(hòu)，是一定要做伸展運動的。可以使我們的肌肉更柔軟，更有彈性，這(zhè)有利于提高靈活性，增加關節的運動範圍，從而提高性能(néng)和減少受傷的風險在訓練中。能(néng)有效放松在訓練後(hòu)緊張的肌肉，對(duì)訓練後(hòu)的肌肉酸痛有一定的緩解作用。

　　健身運動後(hòu)肌群拉伸要注意以下幾點

　　1、訓練後(hòu)的拉伸分爲肌肉的反方向(xiàng)伸展和泡沫軸滾動放松兩(liǎng)種(zhǒng)。

　　2、肌肉伸展拉伸分爲主動拉伸和被(bèi)動拉伸兩(liǎng)種(zhǒng)。

　　3、主動拉伸簡單易行，不需要搭檔或道(dào)具。

　　4、每個部位的拉伸時間建議爲15至30秒。

　　下面(miàn)是一些具體部位的拉伸細節

　　那背闊肌怎麼(me)伸展?先用單側的姿勢，把手抓到我們的架子或者牆的一端， 然後(hòu)身體屈髋盡量往下坐，然後(hòu)再微微地弓起(qǐ)你的背部。可以的話，再加強做一個旋轉，這(zhè)個時候整個背部會(huì)有一個很強烈的伸展感。一樣(yàng)，你想要更多把次面(miàn)也拉伸到了，我們可以把同側腿往後(hòu)撤，這(zhè)時拉伸感會(huì)非常的強烈，注意呼吸的節奏。整個側面(miàn)有一個很強烈的拉伸感，同樣(yàng)要保持15到30秒。

　　這(zhè)是我們背部的一個伸展，同時需要注意的是，在這(zhè)個拉伸動作完結返回時要非常的緩慢，不要拉完之後(hòu)瞬間回來，這(zhè)樣(yàng)容易拉傷。
                                                                            

　　
     接下來是腿部的伸展，大腿前側很大的一塊肌肉群，找到我們的架子或者牆扶著(zhe)他防止摔倒，然後(hòu)另外一個腿直接屈膝拉回來，用你的腳後(hòu)跟盡量去貼近臀部做一個收緊，盡量把肚子收緊，往後(hòu)來一點點，也就(jiù)髋關節往前頂。注意呼吸保持動作15到30秒，随後(hòu)緩慢的放下腿，這(zhè)是我們的大腿前側的拉伸。

　　那後(hòu)側怎麼(me)辦?一條腿在前一條腿在後(hòu)面(miàn)，兩(liǎng)個腿打開(kāi)，與髋同寬的位置直接身體往下壓，整個大腿的後(hòu)側都(dōu)會(huì)得到伸展。就(jiù)是我們的大腿後(hòu)側，那小腿呢一條腿在前，一條腿在後(hòu)，前面(miàn)腿屈膝，盡量膝蓋去找前面(miàn)的牆，身體也過(guò)去，但後(hòu)面(miàn)的腳後(hòu)跟盡量踩到地闆上，防止我們肌肉過(guò)緊，然後(hòu)導緻你的小腿很重，同樣(yàng)保持15到30秒，然後(hòu)慢慢的返回。這(zhè)是我們的身體的胸部，背部大腿前側後(hòu)側保及我們的小腿的一個伸展。

　　其他可能(néng)有講不到的地方，可根據自己的情況進(jìn)行拉伸。